L’insonnia è un problema molto diffuso e sarà capitato a tutti di averci a che fare almeno una volta nel corso della vita.

Ad aggravare ulteriormente la questione nell’ultimo periodo è stata anche la pandemia da Covid-19 che, a causa dello stress e depressione dovuti all’isolamento, ha esacerbato questa problematica.

Da definizione, l’insonnia si presenta come una difficoltà nell’addormentamento e ridotta durata del sonno, caratterizzata da risvegli notturni e accompagnata da stati di ansia. La prolungata diminuzione delle ore effettive di sonno produce malessere generale, accompagnato da nervosismo, mal di testa e tensione muscolare.

Una problematica che non risparmia nessuno, colpendo prevalentemente il genere femminile, ma anche i bambini.

Quali soluzioni si possono adottare per contrastarla?

Oltre ai classici consigli, quali andare a dormire sempre alla stessa ora, evitare attività particolarmente impegnative la sera, o ancora fare un bagno caldo qualche minuto prima di coricarsi, esistono anche alcuni accorgimenti alimentari che possono rappresentare un valido aiuto per favorire il sonno notturno.

Sai che mangiare carboidrati la sera fa dormire meglio?

Pane, pasta e riso integrali sono alimenti che conciliano il sonno. Fanno aumentare i livelli di triptofano (un aminoacido essenziale), che viene utilizzato per la sintesi di serotonina (leggi anche https://www.lagodellabilancia.com/questione-di-serotonina/). Quest’ultima, oltre a determinare un senso di rilassamento, viene convertita in melatonina, importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia.

Ridurre eccessivamente i carboidrati a cena, o addirittura eliminarli del tutto, può al contrario peggiorare la qualità del sonno.

Ma non faranno ingrassare i carboidrati a cena?

Assolutamente no! Il segreto è sempre nelle quantità: una dieta bilanciata, con un adeguato quantitativo di carboidrati giornalieri, permetterà di mantenere il peso corporeo anche se questi vengono consumati a cena.

Anche la carne (pollo e tacchino in particolare), il pesce e i legumi sono alimenti che favoriscono il sonno, dal momento che contengono buone quantità di triptofano. Attenzione però a non eccedere con i quantitativi!

Pasti troppo proteici infatti peggiorano la qualità del sonno, in quanto le proteine introdotte in eccesso vanno a competere con l’assorbimento del triptofano ostacolandone la conversione in serotonina.

Anche i latticini possono rivelarsi alleati del sonno.

Durante la digestione degli stessi infatti vengono prodotte le caseomorfine che, come suggerisce il nome, sono in grado di determinare stanchezza e sonnolenza. Un bel bicchiere di latte caldo la sera, che piace soprattutto ai bambini, può essere così utilizzato come rimedio per favorire il sonno!

Sì ai latticini dunque, ma meglio preferire le fonti meno ricche di grassi come la ricotta, i formaggi freschi e lo yogurt magro. Pasti molto grassi infatti rallentano la digestione, rendendo più complicato dormire bene.

Utili anche le verdure a foglia larga e la frutta secca (noci e mandorle), che grazie alla presenza di magnesio e vitamine del gruppo B facilitano la conversione della serotonina in melatonina e migliorano la qualità del sonno.

Da evitare invece alimenti contenenti sostanze eccitanti, quali il cacao e il cioccolato, il thè, il caffè.

Attenzione al sale!

Un eccesso di sale negli alimenti interferisce con il processo di rilassamento e impedisce un corretto addormentamento. Meglio evitare quindi salatini, alimenti in scatola, dadi da cucina e cibi conditi con curry, pepe e paprika.

Occhio poi ai superalcolici, che invece causano un sonno di cattiva qualità.

Infine, se vogliamo regalarci anche un’atmosfera rilassante che funga da antistress, via libera a tisane e infusi a base di camomilla, melissa, valeriana, escolzia e passiflora.